Come mantenere il cuore sano e in forma?

 Alimentazione equilibrata, attività fisica e prevenzione: suggerimenti e consigli per prevenire le malattie cardiovascolari e mantenere un cuore sano e longevo

Come mantenere il cuore sano e in forma?


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Il cuore è il nostro motore e il suo buon funzionamento è la condizione di un corpo in buona salute.
Un'alimentazione ben equilibrata, una moderata attività fisica, evitare di fumare e tenere periodicamente sotto controllo il proprio stato di salute sono i principali accorgimenti per prevenire le malattie cardiovascolari e mantenere un cuore sano e longevo.
I piccoli gesti quotidiani sono fondamentali, come ha sottolineato il Direttore Generale dell'Organizzazione Mondiale della Sanità: "Sono le scelte che facciamo ogni giorno che possono mantenerci sani."

ALIMENTAZIONE
Una dieta sana, che contenga grassi nella quantità raccomandata è un passo fondamentale per la salute del proprio cuore.
Tra i principali fattori di rischio di malattie cardiache, infatti, ci sono il sovrappeso, il colesterolo troppo alto e l'ipertensione.
La dieta mediterranea rappresenta un modello alimentare particolarmente benefico per il cuore grazie alla sua varietà ed equilibrio.

Frutta e verdura
Aumentare l'assunzione di frutta e verdura, fondamentali per una dieta sana e leggera.
Via libera quindi agli ortaggi di tutti i tipi, soprattutto crudi e di stagione: frutta e verdura maturate nel loro ambiente, infatti, sono molto più ricche di nutrientiper evitare di vanificarne gli effetti è meglio non cuocerli.
I radicchi sono tra gli ortaggi più ricchi di antiossidanti, in particolare quelli rossi che contengono antocianine utili per la protezione di vasi sanguigni e cuore. Anche i pomodori sono una buona fonte di antiossidanti e di vitamine A e C mentre l'aglio è utile per rendere più fluido il sangue, abbassando così la pressione sanguigna.

Il consumo di almeno tre porzioni al giorno di frutta è un' altra importante azione di prevenzione cardiovascolare.
I mirtilli, ad esempio, sono fonte di polifenoli e vitamine A e del gruppo B, aiutano il contenimento del colesterolo e contribuiscono ad abbassare il diabete. Aggiungendone qualcuno allo yogurt magro diventano un ottimo spuntino.
Anche il melograno è ricco di polifenoli ed il suo succo è un'ottima bevanda dissetante. Le mele, soprattutto se assunte fuori pasto, sono alleate del cuore: abbassano i livelli di colesterolo perché ricche di antiossidanti.
Le banane invece sono una ricca fonte di potassio, che regola la pressione del sangue e abbassa il rischio di infarto e ictus.
L'avocado ha un profilo nutrizionale davvero unico: la presenza di fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamine K, E, C e potassio, conferiscono all'avocado proprietà eccellenti per la salute e il suo consumo è associato a diversi effetti benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare. Non solo fa bene ma è anche molto saziante e con un basso indice glicemico.

Cereali e legumi
Ogni giorno è importante assumere fibre vegetali attraverso il consumo di cereali integrali e legumi, che contribuiscono a ridurre i rischi cardiaci, agevolando la digestione dei grassi e diminuendo i livelli del colesterolo LDL, nemico delle arterie. I legumi in particolare, sono un'importante fonte di proteine vegetali e di flavonoidi, che agiscono riducendo il rischio di infarto e di ictus, contrastando la formazione di coaguli nel sangue.

Limitare i grassi animali
Una delle regole fondamentali per prevenire le malattie cardiovascolari, è quella di limitare i grassi di derivazione animale.
I grassi saturi producono un innalzamento della colesterolemia e della pressione arteriosa, per questo motivo è consigliabile preferire i grassi insaturi, come ad esempio gli oli di origine vegetale.
L'olio di semi di lino rappresenta una delle principali fonti di acido linoleico ed alfa linoleico, utilizzati dall'organismo per la formazione degli omega 3 che contribuiscono a diminuire la pressione sanguigna, ad abbassare i livelli di trigliceridi ed il rischio di formazione di trombi.

 Un alimento ricco di omega 3 e di proteine nobili è il pesce azzurro. Via libera allora ai pesci magri, quali merluzzo, sogliola, nasello, trota ed orata, ma anche ad alici e sardine che andrebbero consumati almeno tre volte a settimana.
Tonno e pesce spada, invece, non andrebbero assunti più di una volta a settimana perché soggetti ad inglobare maggiori quantità di mercurio. Il salmone e lo sgombro sono particolarmente ricchi di omega 3 ma attenzione al consumo soprattutto se si segue una dieta ipocalorica: essi infatti hanno un'elevata percentuale lipidica che li rende più calorici rispetto ad altri pesci.

Limitare al massimo il consumo di insaccati e di carne lavorata e conservata a favore invece delle carni fresche bianche e rosse, facendo sempre attenzione a scegliere quelle di animali allevati a terra o all'aperto con metodi naturali e non industriali.

 Anche il consumo di formaggi e latticini va ridotto, in quanto molto ricchi di colesterolo. Ai formaggi stagionati sono da preferirsi quelli freschi, come ricotta, mozzarella, stracchino e fiocchi di latte, sempre come secondo piatto e mai a fine pasto.
Lo yogurt invece è un grande alleato della salute: grazie al contenuto di probiotici, ovvero fermenti lattici vivi, favorisce lo sviluppo della flora intestinale aiutando a rafforzare il sistema immunitario, a contrastare l'ipercolesterolemia e a regolare la pressione arteriosa.

Moderare il consumo di sale
Eccessive quantità di sale possono aumentare la pressione arteriosa che costituisce uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Secondo gli specialisti, il consumo giornaliero di sale di un adulto non dovrebbe superare i 5 grammi. Per ridurne il consumo quotidiano un aiuto può arrivare dalle spezie, valida alternativa che aggiunge sapore e aroma oltre ad essere ricchissime di proprietà benefiche. La curcuma e lo zafferano, ad esempio, hanno la capacità di accelerare il metabolismo.

Caffè e cioccolato
Secondo recenti studi, i consumatori abituali di caffè beneficiano di un minore rischio di mortalità. La ricerca ha preso in esame un campione di uomini e donne per un periodo compreso tra i dieci ed i diciotto anni. Il chicco di caffè, secondo gli scienziati, rappresenta una delle sostanze con maggiori effetti antiossidanti conosciute in natura. Effetti simili sono stati riscontrati anche per l'assunzione continuata di cioccolato fondente. I benefici sono dati dall'azione antiossidante dei flavonoidi contenuti nel cacao (gli stessi di cui sono ricchi, ad esempio, i frutti rossi) ma anche alla teobromina, una sostanza contenuta nella pianta del cacao della stessa «famiglia» della caffeina ad azione vasodilatatrice e cardiostimolante.

Maggiori approfondimenti sul ruolo dell'alimentazione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari si possono trovare sul sito dell'Istituto Superiore di Sanità, nella sezione dedicata.

RIPOSO E STRESS
E' dimostrato che anche lo stress incide negativamente sulla salute del cuore. I ricercatori hanno osservato che le persone più stressate presentano neuroni particolarmente iperattivi che stimolano la produzione di molecole infiammatorie nell'organismo, che a loro volta finiscono per colpire l'intero apparato cardiovascolare aumentando il rischio di infarti e ictus.
Se eliminare tutte le fonti di stress è impossibile, è comunque fondamentale cercare di mantenere il proprio equilibrio prendendosi del tempo per se stessi.
Diventa quindi importante ritagliarsi momenti di riposo programmando al meglio gli impegni e cercare di avere orari regolari per i pasti e per il sonno. Se non vengono rispettate le giuste ore di riposo, il corpo non è in grado di produrre la quantità necessaria di serotonina. E se il corpo non ha la giusta dose di questo neurotrasmettitore, può scatenare una voglia maggiore di mangiare e di bere.
Se ci si sente sotto pressione si può liberare la mente facendo una passeggiata, che aiuta a mettere in ordine le idee e a ridurre la tensione.

EVITARE DI FUMARE
Il fumo non fa solo male ai polmoni ma è una delle principali cause delle malattie cardiache. Smettere di fumare porterà miglioramenti rapidi a tutto il fisico.

ATTIVITA' SPORTIVA
Il cuore è un muscolo e come tale va allenato. Bastano delle piccole azioni quotidiane per fare la differenza: come, a esempio, camminare o utilizzare la bicicletta invece di spostarsi in auto oppure salire le scale a piedi anziché prendere l'ascensore. L'importante è fare movimento, proponendosi obiettivi realizzabili.
Non bisogna dimenticare che il cuore è una pompa che deve inviare sangue a tutto il corpo e l'attività fisica aiuta anche da questo punto di vista. Fare movimento contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo e la pressione, prevenendo ipertensione e diabete, entrambi fattori di rischio cardiovascolare. Infine muoversi con regolarità significa tenere sotto controllo il peso corporeo, anch'esso fattore di rischio per il nostro muscolo cardiaco.
Le più recenti linee guida internazionali raccomandano 30 minuti di attività aerobica tutti i giorni, o comunque almeno 5 giorni a settimana.

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PREVENZIONE
I fattori di rischio possono essere ridotti moltissimo con la prevenzione. Effettuare controlli periodici monitorando i valori del colesterolo, sia quello "buono" (HDL) che quello "cattivo" (LDL), i trigliceridi, il glucosio e la pressione arteriosa sono fondamentali per valutare meglio lo stato di salute del proprio cuore.
Le lunghe liste di attesa per effettuare un esame e i notevoli costi se si accede nelle strutture private o in quelle pubbliche in regime di libera professione, rendono davvero utile una copertura sanitaria integrativa che oltre ad agevolare nella prenotazione degli esami e delle visite, prevedano anche check-up completi di prevenzione.

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Attenzione: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico.

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