Come perdere i chili di troppo: consigli e indicazioni utili per ritrovare la propria forma fisica

 Suggerimenti per raggiungere il peso forma


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Perdere peso significa certamente migliorare il proprio aspetto fisico ma, soprattutto, conquistare un maggior benessere psicofisico. Per dimagrire in modo corretto, ovvero senza causare danni all’organismo, è necessario affidarsi ad uno specialista che attraverso un programma corretto e nutrizionalmente equilibrato, permetterà di ridurre gli accumuli adiposi, denominati massa grassa, senza intaccare le parti magre, in primis la muscolatura.

Il sovrappeso e l’obesità sono gravi problematiche delle quali soffre circa il 40% della popolazione italiana adulta, con un incremento preoccupante nei bambini e nei giovani. Il sovrappeso grave è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di molte patologie croniche quali malattie cardiache e respiratorie, diabete, ipertensione e alcune forme di cancro.

Qual è il giusto peso?

Un peso normale e ragionevole è quello che si associa a buone condizioni di salute. 

Per aiutare le persone a determinare il peso forma  si può usare una semplice misurazione del rapporto tra il peso e l’altezza, chiamata Indice di Massa Corporea (IMC). Questo strumento  è utile per classificare il livello di sottopeso, sovrappeso e obesità nell’adulto e si calcola prendendo il peso in chilogrammi dell’individuo diviso l’altezza in metri al quadrato (kg/m2). Per esempio, un adulto che pesa 60 Kg ed è alto 1,65 m avrà un IMC di 22,03. Di seguito i valori di riferimento:

​Sottopeso˂ 18,5
Normale18,5 – 24,9
Sovrappeso25 – 29,9
​Obesità moderata30 – 34,9
Obesità severa35 – 39,9
​Obesità morbigena​≥ 40

 

Più aumenta l’IMC, più aumenta il rischio per la salute.

L’IMC non fornisce informazioni sul grasso totale o su come esso è distribuito nel corpo. Conoscere la distribuzione del grasso corporeo è importante: il grasso addominale è considerato più pericoloso per la salute di quello localizzato in periferia, ad esempio su glutei e cosce, in quanto può avere conseguenze anche serie come il rischio di diabete, pressione alta, disordini dei grassi nel sangue e problemi di cuore e circolazione anche in un soggetto con peso normale. 

La  quantità di grasso addominale può essere valutata attraverso la misura della circonferenza addominale: tale misura non deve superare i 102 cm nell’uomo e gli 88 nella donna. Nel rapporto vita fianchi, inoltre, la circonferenza della vita deve essere sempre inferiore a quella dei fianchi.

Perché perdere peso?

I principali vantaggi della perdita di peso riguardano il miglioramento della qualità di vita attraverso la riduzione dei fattori di rischio di alcune malattie, il raggiungimento di un sano rapporto con il cibo e anche l’aumento della propria autostima.

La decisione di perdere peso deve essere condivisa da specialisti, soprattutto per i casi di obesità, in quanto è necessaria una valutazione obiettiva del peso corporeo e dello stato di salute generale del soggetto.

Vi riportiamo di seguito alcune informazioni nutrizionali di carattere generale da seguire per migliorare la propria alimentazione:

•​​​ È consigliabile acquisire delle abitudini alimentari regolari, effettuando almeno 3 pasti al giorno e 2 spuntini, prestando particolare attenzione alla prima colazione e imparando a calcolare il valore calorico di ogni pasto.

• Limitare l’uso di condimenti e cibi ricchi di grassi insaturi, del sale e di tutti gli alimenti molto raffinati e zuccherati.

Degustare il cibo senza fretta e distrazioni: sazierà e gratificherà maggiormente.

• Evitare l’abuso delle bevande alcoliche.

Acqua: è importante berne in buone quantità, almeno un litro e mezzo al giorno, specie lontano dai pasti.

• Ogni giorno è necessario effettuare un minimo di attività fisica, come ad esempio camminare o andare in bicicletta. L’esercizio fisico contribuisce a bruciare i depositi di grasso, favorendo lo sviluppo della massa muscolare e conservando e migliorando il tono dei tessuti.

•​ Imparare a gestire lo stress e gli stimoli che possono portare ad una alimentazione scorretta; prendetevi cura di voi stessi e apprezzatevi nelle piccole azioni quotidiane.​

Tabella brucia calorie (calori bruciate in 30 minuti da una persona di 56 chili)

Dispendio energetico di alcune attività sportive:

CAMMINARE ​136 Kcal
BICICLETTA108 Kcal
GINNASTICA111 Kcal
NUOTO261 Kcal
CO​RSA228 Kcal


Dispendio energetico di alcune attività domestiche:

FARE LE PULIZIE105 Kcal
LAVARE I PAVIMENTI183 Kcal
PULIRE I VETRI99  Kcal
STIRARE54  Kcal

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