Come allenarsi al meglio per una gara podistica 10 km

 Suggerimenti e consigli per aspiranti runners


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La 10 chilometri è una delle gare che più piace, sia agli atleti esperti che agli amatori e ai principianti. Per gli atleti è un allenamento che permette di migliorare il proprio ritmo, per i podisti neofiti si tratta del passaggio obbligato verso distanze più lunghe.

Pur non prevedendo una preparazione atletica come quella che occorre per una maratona, se volete cimentarvi nella vostra prima 10.000 metri, ricordate che è comunque fondamentale procedere con gradualità e senza lasciare nulla al caso: affrontare una gara podistica senza una buona preparazione di fondo può trasformarsi, infatti, in un'esperienza tutt'altro che positiva.

Come si arriva a una 10 chilometri adeguatamente allenati?

  • Il primo step è effettuare una visita medico-sportiva, che sarà poi necessaria anche nel momento dell'iscrizione alle gare non competitive. Per valutare la propria forma fisica esistono vari test che si possono effettuare presso centri di medicina sportiva e sono utili per fissare successivi obiettivi raggiungibili con un allenamento mirato. A questo punto si stila un programma articolato, ancora meglio se a farlo è uno specialista del settore, che preveda non solo corsa più o meno veloce ma anche una serie di esercizi volti a stimolare l'intero sistema muscolo-scheletrico e cardio-respiratorio.

  • Tonificazione e allungamento muscolare. Per riuscire ad avere una buona performance sulla 10 chilometri, dei muscoli tonici e ben allenati e un minimo di resistenza sono la base da cui partire. Alternare la corsa a sedute in palestra sono l'ideale per arrivare alla competizione con muscoli elastici ed evitare così strappi e altri inconvenienti. Utile al raggiungimento del risultato possono essere anche lo yoga e il pilates.

  • Correre, correre, correre. Sembrerà banale ma il metodo migliore per arrivare a una 10.000 metri preparati è correre. Seguire un programma che preveda l'aumento di velocità e distanza nel corso dell'allenamento alternando frequentemente il ritmo di corsa, è indispensabile. Infilare scarpe, pantaloncini, maglietta e uscire ad allenarsi, a prescindere dal clima, dal tempo e da ogni altro elemento di disturbo, rimane la preparazione migliore che ogni runner principiante può perseguire.

  • Il giorno della gara. Per affrontare il giorno della gara al meglio, ci sono piccoli accorgimenti che possono fare la differenza: considerare le giuste ore di sonno e prevedere una colazione che dia un corretto apporto calorico ed energetico. Prima della gara, poi, è importante prendersi un po' di tempo per fare un buon riscaldamento, permettendo in questo modo una migliore ossigenazione dei muscoli facendo sì che la stanchezza, che a un certo punto della competizione arriva sempre, si faccia sentire meno.

Le 10.000 metri cittadine sono un'occasione perfetta per mettersi alla prova e offrono l'opportunità unica di vivere la propria città in maniera alternativa. Forse anche per questo motivo negli ultimi anni abbiamo assistito ad una loro progressiva diffusione: ad esempio, la Polimirun – la 10 chilometri del Politecnico di Milano – in soli tre anni è diventata una delle corse con più iscritti della città meneghina e quest'anno ha toccato quota 13.000!

Per questa terza edizione, che si svolgerà il 20 maggio, sono previste due gare, una non agonistica aperta a tutti e una competitiva e il ricavato dalle iscrizioni servirà per finanziare borse di studio per gli studenti dell'Università. La partecipazione alla Polimirun permette inoltre di accumulare punti su FitGain, la app che assegna 1 punto ogni 100 calorie trasformate e, una volta raggiunte le soglie previste dal regolamento, regala buoni sconto da spendere in e-shop convenzionati.

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